Může ranní káva nalačno nebo šestnáctihodinový půst rozhodit ovulaci a menstruační cyklus? Podíváme se na to, co o přerušovaném hladovění, kofeinu a ženských hormonech skutečně víme – a proč může být důležitější než přesný čas prvního jídla hlavně to, zda má tělo dlouhodobě dostatek energie.
Ráno káva místo snídaně, první jídlo až v poledne a večer už zase začíná šestnáctihodinové „fasting window“. Přerušované hladovění se stalo běžnou součástí zdravého životního stylu a káva je pro mnohé z nás téměř nedotknutelným ranním rituálem. Co na to ale menstruační cyklus a ovulace?
Na sociálních sítích se můžeme setkat s tvrzením, že ženy by měly půst i kofein přesně přizpůsobovat jednotlivým fázím cyklu. Realita je o něco méně černobílá. Ženský reprodukční systém skutečně reaguje na dostupnost energie a stres, ale neexistuje jeden univerzální fastingový režim, který by všem ženám „rozhodil hormony“.
Co potřebuje tělo k ovulaci?
Ovulace nevzniká pouze ve vaječníku. Celý proces začíná v mozku, konkrétně v oblasti zvané hypotalamus.
Můžeme si ho představit jako řídicí centrum, které průběžně vyhodnocuje, co se v těle děje. Na základě celé řady signálů se podílí na řízení hormonů, které následně ovlivňují dozrávání folikulu a ovulaci.
A jednou z informací, na které je ženský reprodukční systém citlivý, je dostupnost energie.
Pokud tělo dlouhodobě dostává méně energie, než potřebuje – například kvůli výraznému omezení jídla v kombinaci s vysokým energetickým výdejem – může dojít k narušení komunikace mezi mozkem a vaječníky. Výsledkem mohou být nepravidelné cykly, problémy s ovulací a v krajním případě také vymizení menstruace, označované jako funkční hypothalamická amenorea.
Znamená to, že intermittent fasting škodí ženským hormonům?
Ne tak rychle.
Intermittent fasting neboli přerušované hladovění je způsob stravování, při kterém se střídají období příjmu potravy a období bez jídla. Oblíbený režim 16:8 například znamená 16 hodin bez jídla a osmihodinové okno, během kterého člověk jí.
Mohlo by se zdát logické, že šestnáct hodin bez jídla musí ženský organismus automaticky vnímat jako hladovění. Dosavadní výzkum ale tak jednoduchý závěr nepodporuje.
Novější souhrn dostupných studií nenašel konzistentní negativní vliv přerušovaného hladovění nebo kalorického omezení na většinu sledovaných reprodukčních hormonů. Zároveň ale máme stále poměrně málo kvalitních studií zaměřených přímo na ženy v reprodukčním věku a jejich ovulaci.
Proto zatím nemůžeme říct ani „fasting ženám škodí“, ani „fasting nemůže ženský cyklus ovlivnit“.
Důležitější než 16:8 může být otázka: Jíte vůbec dost?
Pro menstruační cyklus může být podstatnější celková energetická dostupnost než samotný počet hodin mezi večeří a snídaní.
Je rozdíl mezi ženou, která jí v osmihodinovém okně dostatek energie a živin, a ženou, která vynechá snídani, dá si lehký oběd, intenzivně sportuje a večer se snaží příjem jídla opět omezit.
Právě dlouhodobý energetický deficit může ovlivnit hormonální systém řídící menstruaci a ovulaci. Při funkční hypothalamické amenoree proto odborná doporučení pracují s obnovením energetické rovnováhy – zvýšením příjmu energie, zlepšením výživy a případně snížením nadměrné fyzické zátěže.
Jinými slovy: problém nemusí být v tom, že jste šestnáct hodin nejedla. Problém může nastat tehdy, když tělu dlouhodobě nedáváte tolik energie, kolik potřebuje.
A co ranní káva nalačno?
Káva je další téma, kolem kterého se ve spojení s ženskými hormony objevuje spousta pravidel.
Kofein je stimulant a může ovlivnit bdělost, spánek i naši stresovou reakci. Proto je dobré sledovat vlastní toleranci – zvlášť pokud po kávě nalačno pociťujete třes, bušení srdce, úzkost, nevolnost nebo výrazný propad energie později během dne.
To ale ještě neznamená, že jedna ranní káva nalačno automaticky zvýší kortizol natolik, že zabrání dozrání folikulu nebo ovulaci. Pro takto přímočaré tvrzení nemáme dostatečné důkazy.
Pokud vám káva nalačno nedělá dobře, dejte si ji jednoduše až se snídaní nebo po ní. Není potřeba z toho dělat další hormonální pravidlo, které musíte každý den hlídat.
Odbouráváme kofein před menstruací dvakrát pomaleji?
Možná jste narazila i na tvrzení, že v luteální fázi, tedy v období mezi ovulací a menstruací, ženské tělo odbourává kofein až dvakrát pomaleji.
Zní to přesvědčivě, ale dostupná data tak jednoduchý závěr nepodporují.
Studie, která přímo porovnávala metabolismus kofeinu ve folikulární, ovulační a luteální fázi u zdravých menstruujících žen, nenašla mezi jednotlivými fázemi významný rozdíl ve farmakokinetice kofeinu.
To samozřejmě nevylučuje, že se můžete před menstruací po kávě subjektivně cítit jinak. Citlivost na kofein je velmi individuální a může ji ovlivňovat například spánek, množství vypité kávy, léky nebo další faktory.
Má tedy smysl přizpůsobovat fasting jednotlivým fázím cyklu?
Myšlenka takzvaného cycle syncingu, tedy přizpůsobování jídla, cvičení nebo půstu jednotlivým fázím menstruačního cyklu, je populární. Zatím ale nemáme dostatek kvalitních důkazů pro přesné návody typu „ve folikulární fázi držte 16:8 a po ovulaci už nikdy nehladovějte“.
Současný výzkum přerušovaného hladovění u žen je stále omezený a výsledky se liší také podle toho, jaké ženy byly sledovány. Některé studie například naznačují možné metabolické a reprodukční přínosy časově omezeného stravování u žen s PCOS.
To, co může být vhodné pro ženu s PCOS a inzulinovou rezistencí, tedy nemusí být vhodné pro štíhlou ženu, která hodně sportuje a už teď přijímá málo energie.
A potřebujeme před menstruací více sacharidů?
Ani zde neexistuje jednoduché pravidlo, že po ovulaci musí každá žena automaticky přestat s fastingem a výrazně zvýšit množství sacharidů.
Pokud ale ve druhé polovině cyklu pociťujete větší hlad nebo chutě, není potřeba je za každou cenu potlačovat jen proto, abyste dodržela striktní stravovací okno.
Místo neustálého boje s vlastním tělem se zaměřte na dostatečný celkový příjem energie a pestrou stravu obsahující bílkoviny, sacharidy, tuky i vlákninu.
Menstruační cyklus nepotřebuje dokonalý jídelní harmonogram z Instagramu. Potřebuje především dostatek energie a živin.
Jak poznat, že vaše tělo možná dostává energie příliš málo?
Nejlepším vodítkem nemusí být aplikace ani hodinky, ale změny, které na sobě pozorujete.
Zpozorněte například tehdy, pokud se po zavedení výrazného kalorického omezení, přerušovaného hladovění nebo intenzivnějšího tréninku začne menstruační cyklus výrazně prodlužovat, menstruace vynechává nebo úplně zmizí.
Pokud interval mezi menstruacemi opakovaně přesahuje 45 dní nebo menstruace chybí tři měsíce a déle, odborná doporučení už radí situaci vyšetřit. Příčin totiž může být více a není vhodné automaticky předpokládat, že za vším stojí pouze jídelníček.
Káva ani fasting nejsou automaticky nepřítelem ovulace
Ženské tělo je citlivé na dostupnost energie, ale to neznamená, že každá žena musí jíst okamžitě po probuzení nebo přestat pít kávu, aby měla zdravý menstruační cyklus.
Stejně tak zatím nemáme dostatek důkazů pro univerzální doporučení, že ženy mají přerušované hladovění přesně zapínat a vypínat podle jednotlivých fází cyklu.
Mnohem užitečnější je sledovat celkový příjem energie, kvalitu stravy, spánek, stres, pohyb a především vlastní menstruační cyklus. Pokud je pravidelný a cítíte se dobře, není důvod propadat strachu z každé ranní kávy. Jestli se ale po výrazném omezení jídla začne menstruace měnit nebo vynechávat, berte to jako signál, že je čas režim přehodnotit a případně situaci probrat s gynekologem nebo nutričním terapeutem.
Mnoho článků na tomto blogu vzniká spoluprací několika žen. Také otázky pro rozhovory připravujeme společně. Z toho důvodu vznikl tento "profil". Možná právě pod ním najdete ty nejzajímavější články, protože když ženy spolupracují, vznikají ty nejlepší věci!
