Studené sprchy a cold plunge jsou stále populárnější, ale opravdu se ženské tělo na chlad dívá jinak než mužské? A záleží na tom, v jaké fázi menstruačního cyklu se právě nacházíte? Podíváme se na to, co o vlivu chladu na ženské hormony, termoregulaci a metabolismus skutečně ví výzkum – a co jsou jen internetové mýty.
Ledová sprcha po probuzení, vana plná ledu nebo ranní koupání v řece. Otužování má dnes pověst téměř univerzálního biohacku na energii, náladu, metabolismus i odolnost vůči stresu.
A pak přišla další rada: ženy by se údajně neměly otužovat stejně jako muži. Ve folikulární fázi má chlad tělu prospívat, zatímco před menstruací prý zvyšuje kortizol, škodí progesteronu nebo může dokonce narušit ovulaci.
Zní to velmi konkrétně. Jenže výzkum je mnohem méně dramatický.
Ženské hormony skutečně ovlivňují termoregulaci. Zatím ale nemáme důkaz, že by zdravá žena měla cold plunge plánovat podle jednotlivých fází cyklu nebo že by jí běžné otužování v luteální fázi „rozhodilo hormony“.
Co se v těle stane, když vlezete do ledové vody?
Tělo neví, že právě praktikujete wellness trend. Ví jen, že se během několika sekund ocitlo v prostředí, kde rychle ztrácí teplo.
Při prudkém ponoření do studené vody nastává cold shock response, tedy reakce na chladový šok. Zrychlí se dýchání, stoupne tep a krevní tlak a aktivuje se sympatický nervový systém. Ten samý systém používáme při reakci „bojuj, nebo uteč“.
Do hry vstupují také stresové hormony a katecholaminy. Výzkum popsal po ponoření do studené vody například výrazný vzestup noradrenalinu. U kortizolu je situace méně jednoznačná a rozhodně neplatí jednoduché „ledová voda = obrovský kortizol“. V některých experimentech kortizol po ponoření ani nestoupal.
Takže ano, chlad je pro tělo stresor. To ale samo o sobě neznamená, že je škodlivý.
A co „vyčerpání nadledvinek“?
Tady můžeme jednu internetovou teorii rovnou odložit.
Krátký chladový stres vám nevyčerpává nadledvinky v tom smyslu, v jakém se často mluví o takzvané adrenal fatigue. Tělo má stresovou reakci nastavenou právě proto, aby na podobné podněty dokázalo reagovat.
Důležitější otázka proto není, jestli vám cold plunge „unaví nadledvinky“, ale jak velký stres tělu dáváte a jak ho sama snášíte.
Rozdíl je mezi krátkou studenou sprchou, ze které vylezete svěží, a dlouhým pobytem v ledové vodě, po kterém se třesete ještě půl hodiny.
Ženské hormony ale termoregulaci opravdu mění
Tady má celý trend reálný vědecký základ.
Po ovulaci stoupá progesteron a s ním se zvyšuje i bazální tělesná teplota. V luteální fázi bývá přibližně o několik desetin stupně vyšší než v první části cyklu. Mění se také teplotní hranice, při kterých tělo začne spouštět některé mechanismy pro tvorbu nebo odvádění tepla.
Estrogen a progesteron tedy do regulace tělesné teploty skutečně mluví.
To ale ještě neznamená:
folikulární fáze = ledová voda je skvělá a luteální fáze = ledová voda škodí.
Ve studii, kde ženy podstoupily ponoření do vody o teplotě 20 °C ve folikulární i luteální fázi, se například jejich citlivost na chlad a tvorba tepla mezi fázemi významně nelišily.
Jiná studie zase našla změny v chladové termogenezi během cyklu a spojitost s estradiolem. Výsledky tedy naznačují, že hormonální fáze může některé reakce ovlivnit, zatím ale nemáme dost dat pro ženský otužovací kalendář rozdělený podle cyklu.
Může cold plunge před menstruací zablokovat ovulaci?
Pro takové tvrzení nemáme kvalitní důkaz.
Navíc je v něm jeden poměrně zásadní časový problém. Pokud jste v luteální fázi, ovulace už proběhla. Nemůžete ji tedy cold plungem zpětně „zablokovat“.
Dlouhodobý intenzivní fyzický nebo psychický stres v kombinaci s nedostatkem energie samozřejmě může reprodukční funkce ovlivňovat. To je ale úplně jiná situace než několik minut přiměřeného otužování u zdravé ženy.
Stejně tak nejsou dobré důkazy pro tvrzení, že by studená voda v luteální fázi běžně snižovala progesteron nebo poškozovala hormonální zdraví.
A menstruační křeče?
Ani tady není důvod tvrdit, že je studená voda automaticky zhorší.
Máme dokonce průzkum mezi ženami, které pravidelně plavou ve studené vodě, ve kterém mnoho účastnic subjektivně popisovalo zlepšení některých menstruačních a perimenopauzálních potíží. Šlo ale o dotazníkovou studii, nikoli důkaz, že chlad symptomy léčí.
Praktičtější pravidlo proto zní: pokud vám během prvního dne menstruace představa ledové vody připadá jako poslední věc, kterou vaše tělo potřebuje, nemusíte se nutit jen proto, že vám to doporučil biohackingový algoritmus.
A co hnědý tuk a metabolismus?
Tady je chlad opravdu zajímavý.
Studenému prostředí se tělo přizpůsobuje mimo jiné aktivací hnědé tukové tkáně, která umí spotřebovávat energii a vytvářet teplo. Systematické přehledy potvrzují, že chlad může zvýšit její aktivitu i energetický výdej.
Výzkum také naznačuje určité rozdíly mezi ženami a muži. Některé studie zjistily u žen vyšší chladovou termogenezi, jiné po zohlednění velikosti těla významný rozdíl nenašly.
Takže ani tady není ženské tělo jednoduše „horší v chladu“. Je spíš trochu jiné a stále ho máme prozkoumané výrazně méně než mužské.
Potřebujeme tedy speciální ženský cold plunge protokol?
Zatím ne.
Nemáme vědecky podloženou tabulku typu:
folikulární fáze: 3 minuty při 10 °C
luteální fáze: maximálně 60 sekund při 15 °C
Tak přesná doporučení by dnes byla spíš vymyšlená než vědecká.
Mnohem rozumnější je přizpůsobit chlad své zkušenosti, zdravotnímu stavu a tomu, jak se ten den cítíte.
Pokud začínáte, není potřeba rovnou vana plná ledu. Začněte mírnějším chladem a kratší dobou. V otevřené vodě vstupujte pomalu, nikdy neskákejte rovnou do ledové vody a nechoďte sama. Voda pod 15 °C už může vyvolat výraznou cold shock response.
A pokud se vám motá hlava, nemůžete dostat dech nebo se necítíte dobře, není cílem „vydržet ještě třicet sekund“. Cílem je vylézt ven.
Nemusíte svůj cyklus ignorovat. Ale ani podle něj stopovat sprchu
Menstruační cyklus skutečně mění způsob, jakým tělo reguluje teplotu. To je fascinující samo o sobě.
Zatím ale nemáme důvod tvrdit, že žena potřebuje jeden způsob otužování před ovulací a úplně jiný po ní.
Pokud zjistíte, že vám před menstruací chlad subjektivně vadí víc, klidně uberte. Pokud se po studené sprše naopak cítíte skvěle i první den menstruace, není známý hormonální důvod, proč byste ji musela vynechat.
Tělo nemusíte přemáhat jen proto, aby otužování „fungovalo“. A už vůbec nemusíte každou studenou sprchu přepočítávat na progesteron a kortizol.
Mnoho článků na tomto blogu vzniká spoluprací několika žen. Také otázky pro rozhovory připravujeme společně. Z toho důvodu vznikl tento "profil". Možná právě pod ním najdete ty nejzajímavější články, protože když ženy spolupracují, vznikají ty nejlepší věci!
