Máte po čtyřicítce častěji hlad, chutě na sladké nebo pocit, že vás běžné porce už nezasytí jako dříve? V perimenopauze se mění hladiny estrogenu i způsob, jakým mozek reaguje na leptin, tedy hormon sytosti. Vysvětlujeme, proč se to děje a jak podpořit stabilnější hlad bez drastických diet.
Ještě před několika lety jste mezi jídly vydržela bez větších problémů. Teď máte krátce po obědě znovu hlad, večer vás přepadá chuť na sladké a běžná porce vás nezasytí jako dříve.
Nemusí jít pouze o nedostatek vůle. V perimenopauze se mění hladiny estrogenu, kvalita spánku, rozložení tělesného tuku i způsob, jakým mozek vyhodnocuje signály hladu a sytosti. Do tohoto procesu se zapojuje také leptin, hormon vytvářený převážně tukovou tkání.
Leptin má mozku říct, že energie je dostatek
Leptin informuje hypotalamus, tedy část mozku řídící mimo jiné příjem potravy a energetický výdej, o množství uložené energie.
Když má tělo dostatek tukových zásob, měl by leptin pomáhat tlumit hlad. Při takzvané leptinové rezistenci je však hormonu v krvi dostatek, ale mozek na jeho signál nereaguje tak citlivě, jak by měl.
Výsledkem může být hlad nebo silnější chuť na energeticky bohatá jídla, přestože tělo objektivně netrpí nedostatkem energie.
Samotný častější hlad ale leptinovou rezistenci nepotvrzuje. Podobně se může projevovat nedostatek spánku, stres, dlouhé hladovění, nevhodně složená strava nebo rychlé hubnutí.
Jak do toho zapadá estrogen?
Estrogen nepůsobí pouze na reprodukční orgány. Jeho receptory se nacházejí také v mozku, svalech a tukové tkáni. Podílí se proto i na regulaci chuti k jídlu, citlivosti na inzulin a ukládání tuku.
Výzkumy naznačují, že estradiol, hlavní forma estrogenu v reprodukčním věku, podporuje citlivost některých částí mozku na leptin. Když začne jeho hladina v perimenopauze výrazně kolísat a postupně klesat, může být signál sytosti méně výrazný.
Perimenopauza přitom není obdobím rovnoměrně nízkého estrogenu. Jeho hladina může jeden měsíc prudce stoupnout a další výrazně klesnout. Právě tato nestabilita může přispívat k tomu, že se mění chuť k jídlu, spánek, nálada i tělesná hmotnost.
Často se v této souvislosti zmiňuje také ghrelin, kterému se říká hormon hladu. Jeho hladina obvykle stoupá před jídlem a po jídle klesá. Vztah mezi estrogenem a ghrelinem ale není natolik jednoduchý, abychom mohli říct, že pokles estrogenu automaticky znamená zvýšení ghrelinu. Hlad vzniká souhrou více hormonů, spánku, stresu, hladiny cukru v krvi i prostředí, ve kterém jíme.
Proč se tuk přesouvá do oblasti břicha?
Během reprodukčního věku se tuk u žen častěji ukládá na bocích, hýždích a stehnech. S poklesem estrogenu se jeho rozložení může postupně přesouvat směrem k břichu.
Nejde pouze o změnu vzhledu postavy. Tuk uložený kolem vnitřních orgánů, označovaný jako viscerální tuk, je metabolicky aktivnější než tuk uložený pod kůží. Jeho větší množství souvisí s vyšším rizikem zhoršené citlivosti na inzulin.
Při inzulinové rezistenci musí tělo vytvářet více inzulinu, aby udrželo hladinu cukru v krvi pod kontrolou. To může podporovat další ukládání tuku a přispívat k výkyvům energie nebo chutím na sladké.
Současně může v období kolem menopauzy ubývat svalová hmota. Proto se složení těla někdy mění, i když číslo na váze zůstává podobné.
Jak podpořit sytost bez drastických diet?
Leptin nelze jedním doplňkem stravy nebo krátkou dietou „resetovat“. Smysl mají návyky, které pomáhají stabilizovat hladinu energie, podporují svalovou hmotu a omezují výrazné výkyvy hladu.
Základem hlavních jídel by měl být dostatečný zdroj bílkovin. Vejce, ryby, maso, mléčné výrobky, tofu, tempeh nebo luštěniny obvykle zasytí lépe než jídlo složené převážně z rychle stravitelných sacharidů.
Důležitá je také vláknina ze zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných potravin. Zvětšuje objem jídla a může zpomalit jeho trávení. Samotný zeleninový salát bez bílkovin a dostatku energie ale nemusí být sytý. Nejlépe funguje jako součást plnohodnotného jídla.
Příliš výrazné omezení kalorií může mít opačný efekt, než očekáváte. Při rychlém hubnutí hladina leptinu klesá a mozek začne silněji podporovat hlad a šetření energií. Dlouhodobě proto bývá účinnější mírná a udržitelná změna než drastická dieta.
Spánek a světlo nejsou vedlejší detail
Návaly horka, noční pocení nebo časté probouzení mohou v perimenopauze výrazně narušit spánek. Nevyspalý mozek následně hůře reguluje chuť k jídlu a častěji vyhledává sladká a energeticky bohatá jídla.
Pokud vás menopauzální příznaky pravidelně budí, nestačí pouze více kontrolovat jídelníček. Je důležité řešit také příčinu nekvalitního spánku.
Pomoci může pravidelný režim a pobyt na denním světle především ráno. Světlo pomáhá nastavit vnitřní hodiny těla, které ovlivňují spánek, hladinu energie i načasování hladu. Večer je naopak vhodné omezit velmi jasné světlo a dlouhé sledování obrazovek těsně před spaním.
Hlad po čtyřicítce není automaticky selhání vůle
Perimenopauza může ovlivnit citlivost mozku na signály sytosti, ukládání tuku i hospodaření s inzulinem. Neznamená to však, že za každou chutí na sladké stojí leptinová rezistence nebo že jsou všechny změny hmotnosti způsobené hormony.
Největší smysl má sledovat širší souvislosti: zda jídla obsahují dostatek bílkovin a vlákniny, jak spíte, zda během dne nejíte příliš málo a kolik máte pravidelného pohybu.
Pokud se hlad nebo hmotnost změní náhle a výrazně, případně se přidá silná žízeň, časté močení nebo nevysvětlitelná únava, je vhodné obrátit se na lékaře. Ne každý metabolický problém po čtyřicítce souvisí pouze s perimenopauzou.
Mnoho článků na tomto blogu vzniká spoluprací několika žen. Také otázky pro rozhovory připravujeme společně. Z toho důvodu vznikl tento "profil". Možná právě pod ním najdete ty nejzajímavější články, protože když ženy spolupracují, vznikají ty nejlepší věci!
