Funguje seed cycling na hormony a menstruační cyklus? Zjistěte, co říká věda o lnu, dýňových, sezamových a slunečnicových semínkách.
Lněné a dýňové semínko od menstruace do ovulace. Sezamové a slunečnicové od ovulace do další menstruace. Přesně tak vypadá populární metoda zvaná seed cycling neboli „cyklování semínek“.
Na sociálních sítích se o ní někdy mluví téměř jako o domácím nástroji na srovnání estrogenu a progesteronu, pravidelnější menstruaci nebo zmírnění PMS.
Jenže dokážou semínka skutečně poznat, ve které fázi cyklu se nacházíte?
Krátká odpověď zní: semínka jsou nutričně velmi zajímavá, ale důkazy pro samotný systém jejich střídání podle fáze cyklu jsou zatím slabé.
To ovšem neznamená, že nemají v jídelníčku své místo.
Jak má seed cycling podle zastánců fungovat?
Nejčastější verze rozděluje cyklus na dvě poloviny.
Ve folikulární fázi, tedy přibližně od začátku menstruace do ovulace, se doporučuje jíst lněná a dýňová semínka.
Po ovulaci, v luteální fázi, je mají vystřídat sezamová a slunečnicová.
Logika bývá vysvětlována tak, že lignany z lněného semínka mají pomáhat „regulovat estrogen“, zinek z dýňových semínek podporovat ovulaci a tvorbu progesteronu a sezam se slunečnicí pak dodat látky vhodné pro druhou polovinu cyklu.
Zní to elegantně. Biologie je ale trochu komplikovanější.
Co v těch semínkách skutečně najdeme?
Začněme tím, co sporné není: všechna čtyři semínka jsou výživově hodnotná.
Lněné semínko patří mezi bohaté rostlinné zdroje kyseliny alfa-linolenové neboli ALA, což je omega-3 mastná kyselina. Obsahuje také vlákninu a vysoké množství lignanů.
Dýňová semínka jsou dobrým zdrojem zinku, hořčíku, nenasycených tuků a dalších minerálů. Přibližně 28 gramů pražených dýňových semínek poskytuje kolem 2,2 mg zinku.
Sezam obsahuje vlastní skupinu lignanů, především sesamin a sesamolin, a zároveň nenasycené mastné kyseliny a minerály.
Slunečnicová semínka zase vynikají především obsahem vitaminu E. Přibližně 28 gramů pražených slunečnicových semínek obsahuje asi 7,4 mg vitaminu E, tedy téměř polovinu doporučené denní hodnoty podle amerických referenčních hodnot.
Takže ano: seed cycling přináší vlákninu, zdravé tuky, minerály a rostlinné bioaktivní látky.
Otázka je, zda je nutné je jíst právě v konkrétní fázi cyklu.
Lněné semínko a estrogen: opravdu „váže jeho přebytek“?
Tady se zrodila velká část popularity seed cyclingu.
Lněné semínko obsahuje lignany, které střevní bakterie přeměňují mimo jiné na enterodiol a enterolakton. Tyto látky řadíme mezi fytoestrogeny, tedy rostlinné sloučeniny schopné určitou měrou interagovat s estrogenovými drahami.
To ale není totéž jako tvrzení, že lignany jednoduše „navážou přebytečný estrogen a odvedou ho z těla“.
Malé studie skutečně ukázaly, že konzumace lněného semínka může ovlivnit metabolismus estrogenů. Například studie u postmenopauzálních žen zaznamenala změnu v poměru některých estrogenových metabolitů.
V malé starší studii 18 žen lněné semínko souviselo také s mírně delší luteální fází, ale nezvýšilo koncentraci progesteronu a významně nezměnilo koncentrace estradiolu v jednotlivých částech cyklu.
A když vědci shrnuli randomizované studie lněného semínka, nenašli konzistentní výrazné změny řady pohlavních hormonů.
Takže vhodnější formulace je: lignany mohou metabolismus estrogenů určitým způsobem ovlivňovat, ale nefungují jako jednoduchá houbička na „přebytečný estrogen“.
A dýňová semínka? Vyrobí zinek více progesteronu?
Zinek je pro lidské tělo nezbytný minerál a reprodukční systém ho skutečně potřebuje.
Z toho se ale na internetu někdy udělá zkratka:
dýňové semínko = zinek = více progesteronu.
Tak jednoduché to není.
Dýňová semínka jsou kvalitním zdrojem zinku a pokud ho máte ve stravě málo, jejich zařazení dává smysl.
Nemáme ale kvalitní důkazy, že by běžné přidání dýňových semínek právě ve folikulární fázi vedlo u zdravé ženy ke zvýšení progesteronu po ovulaci.
Progesteron vzniká po ovulaci především ve žlutém tělísku a jeho tvorbu řídí celý reprodukční hormonální systém. Jeden minerál z jedné potraviny tento proces jednoduše „nezapne“.
Sezam, slunečnice a luteální fáze
Podobný problém nastává u druhé poloviny seed cyclingu.
Sezam obsahuje lignany a slunečnicová semínka vitamin E a další živiny. To je výživově skvělé.
Co ale chybí, jsou kvalitní klinické studie, které by ukázaly, že právě kombinace sezamu a slunečnice od ovulace do menstruace cíleně podporuje progesteron nebo významně upravuje luteální fázi.
Výživová hodnota semínek tedy ano. Přesné hormonální načasování zatím neprokázáno.
Do hry vstupuje i estrobolom
Seed cycling má ještě jednu zajímavou stránku, o které se mluví méně: vlákninu a střevní mikrobiom.
Ve střevě existuje soubor bakteriálních genů a enzymů, které se podílejí na metabolismu estrogenů. Tomuto systému se říká estrobolom.
Některé střevní bakterie mohou například pomocí enzymu beta-glukuronidázy ovlivnit, zda se určité estrogeny znovu vstřebají do krevního oběhu, nebo pokračují ven z těla.
Právě zde dává pestrá rostlinná strava bohatá na vlákninu větší biologický smysl než snaha mikromanagovat jednotlivé hormony po dnech.
Semínka mohou být jedním z mnoha zdrojů vlákniny a polyfenolů podporujících pestrý jídelníček. Současný výzkum estrobolomu je ale stále poměrně mladý a není možné říct: „Snězte lžíci lnu a tím opravíte estrogen.“
Takže je seed cycling k ničemu?
Vůbec ne.
Pokud vás baví a pomůže vám pravidelně jíst semínka, klidně v něm pokračujte.
Může být příjemným rituálem a jednoduchým způsobem, jak do jídelníčku dostat pestřejší zdroje vlákniny, nenasycených tuků, vitaminu E, zinku a dalších mikroživin.
Jen od něj není rozumné očekávat léčbu nepravidelného cyklu, PCOS, endometriózy, výrazného PMS nebo „hormonální nerovnováhy“.
A není ani důvod se stresovat, pokud jste ve středu cyklu omylem snědly sezam místo dýňových semínek. Vaše vaječníky kvůli tomu neztratí orientaci.
Nejlepší seed cycling? Semínka, která opravdu jíte
Možná právě to je nejpraktičtější závěr.
Nemusíme z každé zdravé potraviny vytvářet hormonální hack.
Lněná, dýňová, sezamová i slunečnicová semínka mají místo v pestrém jídelníčku bez ohledu na to, zda je právě 8. nebo 22. den vašeho cyklu.
Pokud vám seed cycling pomáhá jíst pestřeji, je to jeho velmi dobrý benefit. Pokud od něj ale čekáte přesné „vyrovnání estrogenu a progesteronu“, věda zatím takový efekt potvrdit neumí.
Tělu obvykle prospívá méně dokonalého načasování a více dlouhodobé pravidelnosti: dostatek energie, bílkovin, vlákniny, zdravých tuků, pestré rostlinné stravy a celkově udržitelný jídelníček.
A semínka do něj rozhodně patřit mohou.
Mnoho článků na tomto blogu vzniká spoluprací několika žen. Také otázky pro rozhovory připravujeme společně. Z toho důvodu vznikl tento "profil". Možná právě pod ním najdete ty nejzajímavější články, protože když ženy spolupracují, vznikají ty nejlepší věci!
