Jak vnímat své pánevní dno, co vše se v něm odráží a jaká traumata se do něj ukládají? Jak souvisí obličejová masáž s pánevním dnem? A kdy ho po porodu začít dávat zase do kupy? Cviky nejsou obtížné a nepotřebujete ani jógovou podložku. "Pánevní dno mohou maminky regenerovat v chůzi, stoji, při hře s miminkem, zvedání, kojení, úklidu a dalších činnostech každodenního života. Stačí jen vědět, jak pánevní dno funguje, při čem se aktivuje, a nemusíme se do cvičení nutit," říká Veronika Johánková, lektorka těhotenské a poporodní jógy.
Veronika je lektorka těhotenské a poporodní jógy, má živé i online kurzy a její klientky se shodují, že její hlas uklidňuje. Povídaly jsme si s ní o tom, jak se starat o pánevní dno, aby bylo po porodu brzy fit. Tento článek ocení nastávající i čerstvé maminky.
Jste v každodenním kontaktu s nastávajícími maminkami. Jak důležité je zdravé pánevní dno pro co nejlepší průběh porodu a jde s oslabeným pánevním dnem ještě něco udělat, když už je žena těhotná?
Velmi důležité je vnímat pánevní dno již před těhotenstvím. Pokud se žena věnovala pravidelnému pohybu, pánevní dno bude podporou jak v těhotenství, během porodu, tak po porodu. V těhotenství bychom měly pracovat na pružnosti pánevního dna a v závěru na jeho uvolnění. Nejdříve tedy pečujeme o pružnost, aby pánevní dno dokázalo reagovat na narůstající váhu miminka a v závěru potřebujeme pečovat o to, aby se umělo uvolnit pro snadný průběh porodu. Pokud jsme s pánevním dnem nikdy vědomě necvičily, určitě s tím nezačínáme v prvním trimestru, stejně jako s jakýmkoli jiným sportem. To, v jakém stavu se naše pánevní dno nachází, souvisí s tím, jak používáme své tělo v každodenních činnostech během dne, jak se do něj zapsaly životní události a jak jej umíme opečovat. Pokud máme náročné dny, je ve stažení celé naše tělo, včetně obličeje, a vše se pak zrcadlí do pánevního dna. Za nejdůležitější považuji zjistit, jak na tom mé pánevní dno je, a starat se o něj přes jemný aktivní pohyb včetně relaxace.
Sama jsem vaším kurzem prošla a hodně mi utkvěly cviky obličeje a úst na uvolnění pánve. Využila jsem tohoto uvolňování i během porodu. Můžete čtenářkám vysvětlit, o co jde a jak to funguje?
Jak už jsem trochu naznačila v předchozí odpovědi, pokud jsme ve stresu, vidíme to nejčastěji v obličeji. Ten nám prozradí, jak se má naše pánevní dno. Když máme vztek, drtíme zuby o sebe, stáhnou se svaly kolem úst a čelistí a podobně to vypadá v pánevním dnu, které je fyziologicky s ústy propojené. Během lekcí si hrajeme s viditelnými i neviditelnými pohyby pánve ve spojení s dechem. Učím ženy hrát si s dechem v souvislosti s povolenými čelistmi a hlasovými projevy, které pomáhají s puštěním kontroly a zvnitřněním během porodního procesu. Projevy nemusí být nijak hlasité, jde spíš o zjištění, jaké techniky pomáhají ženám s uvolněním, aby šlo miminko i díky gravitačním pozicím co nejsnáze na svět.
Mohou tuto spojitost využít i ženy, kterých se zrovna téma porodu netýká?
Určitě, obličejovou masáž doporučuji ženám před porodem i po něm. Před porodem je záměr jasný… uvolnit čelisti a pustit sevření v oblasti hráze. Po porodu máme zase jiné téma… někdy řešíme oslabené pánevní dno a jindy stažené, protože se do něj ukládá spousta traumat a jedním z nich může být právě porod, který neměl dobrý průběh. Je dobré pracovat s pánevním dnem vždy oběma způsoby… aktivovat i relaxovat. Ideálně začít i končit relaxací přes dotek, dech a velice jemný pohyb pánve. Obličejová masáž je také skvělým večerním programem pro unavené rodiče, kteří si pro sebe v náročných dnech s miminkem hledají čas a chtějí cítit blízkost, pohlazení. Vzájemná obličejová masáž je pro vztah nesmírně posilující.
Pracujete také s čerstvými maminkami. Oslabené pánevní dno po porodu překvapí asi každou ženu. Mají ho čas ženy řešit, nebo to "nechají být"?
Porod je pro pánevní dno zatěžkávací zkouška a moc ženám doporučuji věnovat svému lůnu péči už v porodnici. Nemyslím si, že by žena měla čekat až po šestinedělí. A teď nemyslím nějaké náročné cviky, ale nacítění dotekem, dechem, napřímením těla, aby se pánevní dno mohlo funkčně zapojit. Ženy by už v porodnici měly být informované, jak se o své pánevní dno starat, na co dávat pozor, jak zvedat a nosit své miminko, jaké jsou cviky na aktivaci a jaké na relaxaci. Maminky si často tvoří v hlavě blok, že se cvičení odehrává jen na jógamatce. Přitom své pánevní dno mohou regenerovat v chůzi, stoji, při hře s miminkem, zvedání, kojení, úklidu a dalších činnostech každodenního života. Stačí jen vědět, jak pánevní dno funguje, při čem se aktivuje, a nemusíme se do cvičení nutit. Pokud má žena po porodu výraznější problém, je potřeba systematicky cvičit a dát tomu opravdovou péči a čas.
Jak dlouho trvá, než si po porodu dá žena pánevní dno do kupy? A jde se vůbec dostat do kondice jako před těhotenstvím?
Nejdřív bych chtěla říct, že ženy se často chtějí vracet zpět do svého těla co nejdříve… jenomže tělo je a bude po porodu už navždy jiné a je třeba s tím počítat. Můžeme ovlivnit spoustu věcí, když budeme ke svému pánevnímu dnu vnímavé. Často nám zamíchají kartami hormony, které se vyplavují díky kojení, a může se stát, že se vše dostává do stabilizovaného stavu až po ukončení kojení. Nejtěžší věc, se kterou se po porodu setkávám je, že na sebe maminky spěchají a místo péče o hluboké svaly, pečují o ty povrchové, což zapřičiňuje jen další bolesti.
Pánevní dno se regeneruje podle toho, v jakém stavu bylo před těhotenstvím. Pokud ženy spíše seděly a pak proseděly i těhotenství, pánevní dno chřadlo a nemohlo vytvořit potřebnou podporu děloze a pánevním orgánům. Pokud žena cvičila před těhotenstvím i během něj, má velkou šanci, že se její pánevní dno bude zotavovat velice rychle a bez nějakého systematičtějšího cvičení. Tělo si velmi dobře pamatuje, jak s ním bylo před těhotenstvím i během něj zacházeno. Každé další těhotenství je pro pánevní dno větší a větší zátěž, a pokud se o něj žena nebude starat, může si přivodit přidružené problémy, jakými jsou bolesti zad, bolestivější menstruace i milování, povislé bříško…
Co maminkám doporučujete? Jak s pánevním dnem cvičit a jak ho relaxovat?
Doporučuji s ním pracovat už v porodnici a nenechávat péči o něj na až pak… hlavní je napřimovací proces. V šestinedělí se naše tělo začíná vracet do své původní přirozené křivky, jelikož v těhotenství se nám více zvýrazní lordóza v bedrech a kyfóza v hrudníku. Po porodu se snažíme napřímit své tělo tak, abychom měly pánev, hrudník a hlavu nad sebou, tímto se zapojí core - bránice, příčný břišní sval, pánevní dno a vzpřimovače páteře. Díky správnému postavení těla a dechu do celého trupu se aktivuje nitrobřišní tlak a v tu chvíli pracuje celý střed těla. Jde tedy o zdravé pohybové stereotypy v každodennosti - napřímený stoj, chůze, zvedání dětí, apod. Na podložce vždycky začínáme na zádech a pomalu naciťujeme pánevní dno dechem a jemnými pohyby pánve. V relaxaci doporučuji pozici Supta Baddha Konasany s podloženými koleny a nahřátým polštářkem v oblasti podbřišku.
Řešíte s ženami "pouze" fyzickou stránku oslabeného pánevního dna, nebo také psychologickou rovinu?
Psychologickou rovinu s ženami řeším hlavně na individuálních lekcích, kde se ženy otevřou mnohem více než na skupinových, kde se více zaměřujeme na fyzickou stránku. K duševní rovině se ve skupince dostávám během relaxace, kde jdu do hloubky a otvírám 13. komnaty, které máme snad úplně každá. Při individuální lekci ženě naslouchám a snažím se přijít na to, kde pramení problém… podle toho vypadá i obsah naší lekce. Někdy je to víc o sdílení, opečování slovy, dotekem, jemnými pohyby pánví, masáží a relaxací, než o cvičení a vždy ženám posílám další tipy na ženy, které se dané problematice věnují víc do hloubky.
Hodně žen po porodu trápí inkontinence. Svěřují se vám s tím a jak inkontinenci řeší?
Na živých lekcích to ženy samy od sebe neříkají, ale na individuálních lekcích a v uzavřené skupině mých online kurzů o tom dokážou mluvit více… Inkontinenci bychom neměly brát za běžnou součást poporodního období. Je třeba to řešit co nejdříve. Vždy je dobré přijít na to, co je spouštěč. Jestli povolené pánevní dno kvůli náročnému porodu nebo duševní trauma z dřívějška. Většinou ženy chvíli vyčkávají s tím, jestli se to nespraví samo, a když ne, hledají pomoc, protože je to začne limitovat.
Australská značka Modibodi se specializuje nejenom na menstruační kalhotky, ale nabízí také produkty pro čersté maminky. Jde o kojící tílko a kalhotky, které mohou pomoci s inkontinencí i silnou menstruací po porodu.
Když se budeme bavit o druhém či třetím porodu. Co když ještě není pánevní dno fit a žena znovu otěhotní?
Moje zkušenost je taková, že pokud není pánevní dno fit, tak se v druhém těhotenství projeví větší diskomfort. Minimálně cítí velkou tíhu při nárůstu váhy miminka, jako by se jim pánevní dno tlačilo ven. Pokud se žena hýbe - pravidelně cvičí, pánevní dno se časem nahodí a vytvoří podporu pro miminko. Ale jsou i případy, že ženy řeší bolest u stydké spony nebo kolem kyčlí, špatně se jim chodí, zvedá, nemohou cvičit pozice s koleny od sebe, některé ženy dokonce v závěru nemohou chodit. Může to dojít až k symfyzeolýze - uvolnění pánevních spojů o víc než 1 cm.
S oslabeným pánevním dnem souvisí i návrat k partnerskému intimnímu životu. Přijde u vás na kurzech řeč i na to?
Na lekcích s dětmi moc ne, ale na víkendovém pobytu jsme téma otevřely, jelikož se díky delšímu společnému času vytvoří větší pocit bezpečí a důvěry a ženy se hodně otvírají. Ženám moc pomáhá sdílení a ujištění, že v tom nejsou samy. Je to velice citlivé téma a každá maminka má jinak náročné děťátko, a tak se nedá nic srovnávat. Nejdůležitější je komunikace mezi partnery a popisování svých pocitů bez hodnocení.
Sama jste máma dvou malých kluků a intenzivně pracujete na svých kurzech a dýcháncích. Jak to jde dohromady a jak odpočíváte?
Začala jsem s pravidelnými těhotenskými lekcemi (1x týdně), když bylo mému prvnímu synovi půl roku. Byl to malý krok k sobě po celodenním maratonu. Postupně jsem začala vést víkendové workshopy pro těhotné ženy a během druhém těhotenství, před 4 lety, se natáčel online kurz těhotenské jógy Dvě duše na jógamatce. Naprosto mě to pohltilo a měla jsem období, kdy jsem tvořila až do noci. Když děláte něco, co vám dává obrovský smysl, nehledíte na čas… A v tomhle mi moc pomohl můj muž, který je ranní ptáče a vstával, když se druhorozený syn budil brzy. Postupně jsem začala mít víc prostoru i přes den, když kluci začali chodit na tři dny v týdnu do lesní školky a pomalu se tvoření dostávalo do denního režimu. Moje největší daň za tvoření je určitě spánek, který už mě ale doběhl a nenechává mě bdít dlouho. Jelikož jsme se před rokem přestěhovali do domečku, odpočívám procházkami do blízkého lesíka, výlety s mými chlapíčky a hledám si čas, který by byl jen a jen pro mě, aniž by byl studijní. Naposledy to byl kurz Kundalini jógy, kde jsem měla neskutečné tři a půl hodiny jen pro sebe. Jelikož máme babičky a dědečky daleko, je pro nás odpočinek ústředním tématem, často nedosažitelným cílem. A proto se snažíme zazdrojovat alespoň maličkostmi v každodenním životě - jóga, vypnutí při péči o pokojovky, příprava masaly a také jízda autem je pro mě neskutečným odpočinkem :)))
Jsem snílek, lektorka a hlavně máma dvou malých chlapíčků. Prostřednictvím těhotenské jógy a poporodní jógy ladím harmonii dvou duší na jógamatce a dodávám ženám jistotu po tělesné i duševní stránce. Provádím je na devítiměsíční cestě plné dobrodružství a sebepoznání, sdílím jejich radosti i starosti a krůček za krůčkem zpracovávám strachy a předsudky. Setkávám se s nimi a jejich miminky také po porodu, kdy se pomalu navracíme s respektem a jemností zpět ke svému tělu.
Jsem vděčná, že mohu být součástí procesu zjemnění, zpomalení a přerodu ženy v mámu.
Vedu lekce těhotenské jógy Vnímej své těhotenství a poporodní jógy Vnímej své tělo po porodu s dětmi v pražském studiu Vnímej své tělo a jsem autorkou online kurzu těhotenské jógy Dvě duše na jógamatce, 21denního programu s jógou, tancem a mindfulness Intuitivní porod a online kurzu poporodní jógy Dvě duše na jógamatce po porodu.
Mnoho článků na tomto blogu vzniká spoluprací několika žen. Také otázky pro rozhovory připravujeme společně. Z toho důvodu vznikl tento "profil". Možná právě pod ním najdete ty nejzajímavější články, protože když ženy spolupracují, vznikají ty nejlepší věci!
