Kegelovy cviky na posílení pánevního dna

Pánevní dno má v našem těle jedinečný význam, který si málokdo uvědomuje a ženy často nevěnují této oblasti tolik pozornosti, kolik by si zasloužila.

Proč se mám zabývat posilováním svalů pánevního dna?

  • může pomoci s problémem inkontinence (nekontrolovaný úniku moči) a slouží jako prevence této nepříjemnosti
  • přispívá ke zkvalitnění sexuálních prožitků, pomáhá při nemožnosti dosáhnout orgasmu
  • posílené svalstvo napomáhá kontrole nad držením těla a vzhledem bříška
  • menstruační kalíšek drží ve správné poloze díky svalům pánevního dna - pokud protéká, problém je často právě v ochablých svalech

Bohužel, svaly pánevního dna jsou velice často ochablé a funkčně málo zdatné. Hlavní příčiny jsou:

  • těhotenství
  • porod
  • extrémní zatížení - nošení těžkých břemen, nárazový vytrvalý kašel apod.
  • hormonální změny v přechodu
  • nedostatečné používání těchto svalů (např. u žen, které mají sedavé zaměstnání)

Další podrobnosti
Svaly pánevního dna
Je třeba posilovat či uvolnit?

 Kegelovy cviky na posílení pánevního dna

Kegelovy cviky

Jde o aktivní napínání poševního svalu. Americký gynekolog Arnold Kegel toto cvičení ze začátku doporučoval ženám trpícím inkontinencí a sexuálními problémy. Dnes víme, že cvičení pomáhá na celou řadu obtíží.
Než začnete s vlastním cvičením je důležité se naučit lokalizovat svaly pánevního dna, naučit se břišní dýchání a cvičení spojit s dechem. Toto si zkuste osvojit následujícími kroky:

1. Lokalizace svalů

Pro správné zapojování svalů je nezbytné uvědomit si, kde se svaly nacházejí a naučit se je vnímat. K tomu poslouží zrcátko, kterým si můžete zevní genitál prohlédnut a pokusit se zapamatovat si obraz uložení pánevního dna. Pokuste se o stah konečníku a pochvy.
Další možností, jak vnímat poševní svaly je zastavování proudu moči. Toto jednoduché cvičení je ideální provádět po ránu, kdy ještě svaly nejsou tak aktivní a cvičení je obtížnější, ale lépe si můžete uvědomit práci svalů. Zkuste tedy opakovaně zatínat a povolovat svaly pánevního dna v průběhu močení. Vnímejte rozdíl mezi uvolněním a stahnutím.

2. Nácvik břišního dýchání

Hluboké břišní dýchání zajišťuje silnou masáž srdce a vnitřních orgánů, která stimuluje a podporuje jejich činnosti. Správné hlubové dýchání do břicha posiluje břišní svalstvo. Dojde-li k ochabnutí těchto svalů, bránice a vnitřní orgány poklesnou a vyvíjejí výrazný tlak na pánevní dno.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte si obě ruce pod pupík. Nosem se pomalu nadechněte a snažte se dýchat do svých rukou, při správném provedení se břicho vydouvá a roztahuje (pozor aby se vám břicho naopak nepropadalo!!) Položené ruce na břichu vám pomáhají stimulovat místo kam dýchat. Následně pomalu a dlouze vydechněte ústy až do úplného výdechu. Břicho klesá a propadá se.
Dýchání provádějte volně a přirozeně, nezadržujte dech!!

3. Nácvik izolovaných stahů

Cílem tohoto kroku je naučit se odděleně stahovat svaly konečníku a pochvy od svalů hýžďových či břišních, které se při cvičení mohou "nechtěně" také zapojovat. Ty ale s pánevním dnem nemají nic společného a jejich zapojování je nežádoucí.
Pro nácvik izolace je vhodné zavedení dvou prstů do pochvy, prsty od sebe mírně oddálíme a snažíme se stahovat svaly pánevního dna. Pokud tlak těchto svalů nutí prsty se přibližovat, máme jistotu, že cvičíme správně. Zkuste se při cvičení představit, že vtahujete pochvu a konečník do těla.

4. Vlastní posilování

V této fázy trénujeme udržení stahu po dobu jedné až sedmi sekund. Počet opakování Kegel doporučuje od 80 do 300 stahů za den. Tzn. cvičíme v průběhu celého dne (v dopravním prostředku, při sledování televize, ...).

Tyto čtyři fáze provádíme nejprve vleže a po jejich zvládnutí můžeme zkusit ztížené polohy - sed nebo stoj.

Můžete se podívat také sem na video a návod na Kegelovy cviky.

Autorkou textu je fyzioterapeutka Bára Toulcová.

Ilona Bittnerová
Autorka článku

Zakladatelka blogu Kalíšek.cz a žena, která v roce 2006 přivezla do Čech první menstruační kalíšky. Hned po studiu biologie a matematiky na VŠ začala podnikat na internetu a proto je dnes nejenom odbornice na menstruaci i další ženská témata, ale i na e-commerci. Zajímá se také o udržitelnou módu a rozvojové vzdělávání. Je matkou Helenky a Zorana, miluje cestování a je vášnivá kočkomilka vlastnící jednu fenu.

Články autorky

Doporučujeme také následující články