Kegelovy cviky na posílení pánevního dna

Pánevní dno má v našem těle jedinečný význam, který si málokdo uvědomuje a ženy často nevěnují této oblasti tolik pozornosti, kolik by si zasloužila. Fyzioterapeutka Bára Toulcová v tomto článku představuje cviky, které jsou vhodné v případě, že potřebujete oblast pánve posílit, ale hodí se i jako prevence potíží.

Důležitá oblast ženského zdraví

Proč se mám zabývat posilováním svalů pánevního dna?

  • může pomoci s problémem inkontinence (nekontrolovaný úniku moči) a slouží jako prevence této nepříjemnosti
  • přispívá ke zkvalitnění sexuálních prožitků, pomáhá při nemožnosti dosáhnout orgasmu
  • posílené svalstvo napomáhá kontrole nad držením těla a vzhledem bříška
  • menstruační kalíšek drží ve správné poloze díky svalům pánevního dna - pokud protéká, problém je často právě v ochablých svalech

Bohužel, svaly pánevního dna jsou velice často ochablé a funkčně málo zdatné. Hlavní příčiny jsou:

  • těhotenství
  • porod
  • extrémní zatížení - nošení těžkých břemen, nárazový vytrvalý kašel apod.
  • hormonální změny v přechodu
  • nedostatečné používání těchto svalů (např. u žen, které mají sedavé zaměstnání)

Další podrobnosti:

Cvičení je důležité jako prevence potíží i podpora zdravého fungování ženského lůna.
Cvičení je důležité jako prevence potíží i podpora zdravého fungování ženského lůna.

Kegelovy cviky

Jde o aktivní napínání poševního svalu. Americký gynekolog Arnold Kegel toto cvičení ze začátku doporučoval ženám trpícím inkontinencí a sexuálními problémy. Dnes víme, že cvičení pomáhá na celou řadu obtíží.

Než začnete s vlastním cvičením je důležité se naučit lokalizovat svaly pánevního dna, naučit se břišní dýchání a cvičení spojit s dechem. Toto si zkuste osvojit následujícími kroky:

1. Lokalizace svalů

Pro správné zapojování svalů je nezbytné uvědomit si, kde se svaly nacházejí a naučit se je vnímat. K tomu poslouží zrcátko, kterým si můžete zevní genitál prohlédnut a pokusit se zapamatovat si obraz uložení pánevního dna. Pokuste se o stah konečníku a pochvy.
Další možností, jak vnímat poševní svaly je zastavování proudu moči. Toto jednoduché cvičení je ideální provádět po ránu, kdy ještě svaly nejsou tak aktivní a cvičení je obtížnější, ale lépe si můžete uvědomit práci svalů. Zkuste tedy opakovaně zatínat a povolovat svaly pánevního dna v průběhu močení. Vnímejte rozdíl mezi uvolněním a stahnutím.

2. Nácvik břišního dýchání

Hluboké břišní dýchání zajišťuje silnou masáž srdce a vnitřních orgánů, která stimuluje a podporuje jejich činnosti. Správné hlubové dýchání do břicha posiluje břišní svalstvo. Dojde-li k ochabnutí těchto svalů, bránice a vnitřní orgány poklesnou a vyvíjejí výrazný tlak na pánevní dno.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte si obě ruce pod pupík. Nosem se pomalu nadechněte a snažte se dýchat do svých rukou, při správném provedení se břicho vydouvá a roztahuje (pozor aby se vám břicho naopak nepropadalo!!) Položené ruce na břichu vám pomáhají stimulovat místo kam dýchat. Následně pomalu a dlouze vydechněte ústy až do úplného výdechu. Břicho klesá a propadá se.
Dýchání provádějte volně a přirozeně, nezadržujte dech!!

3. Nácvik izolovaných stahů

Cílem tohoto kroku je naučit se odděleně stahovat svaly konečníku a pochvy od svalů hýžďových či břišních, které se při cvičení mohou "nechtěně" také zapojovat. Ty ale s pánevním dnem nemají nic společného a jejich zapojování je nežádoucí.
Pro nácvik izolace je vhodné zavedení dvou prstů do pochvy, prsty od sebe mírně oddálíme a snažíme se stahovat svaly pánevního dna. Pokud tlak těchto svalů nutí prsty se přibližovat, máme jistotu, že cvičíme správně. Zkuste se při cvičení představit, že vtahujete pochvu a konečník do těla.

4. Vlastní posilování

V této fázy trénujeme udržení stahu po dobu jedné až sedmi sekund. Počet opakování Kegel doporučuje od 80 do 300 stahů za den. Tzn. cvičíme v průběhu celého dne (v dopravním prostředku, při sledování televize, ...).

Tyto čtyři fáze provádíme nejprve vleže a po jejich zvládnutí můžeme zkusit ztížené polohy - sed nebo stoj.

Můžete se podívat také sem na video a návod na Kegelovy cviky.

Autorkou textu je fyzioterapeutka Bára Toulcová. Vystudovala Vyšší odbornou školu zdravotnictví, obor fyzioterapeut. Několik let pracovala jako rehabilitační pracovník v ambulantních zařízeních.

Redakce blogu Kalíšek.cz
Autorky článku

Mnoho článků na tomto blogu vzniká spoluprací několika žen. Také otázky pro rozhovory připravujeme společně. Z toho důvodu vznikl tento "profil". Možná právě pod ním najdete ty nejzajímavější články, protože když ženy spolupracují, vznikají ty nejlepší věci!

Články autorky

Doporučujeme také následující články

Svaly pánevního dna

V ženské (i mužské) pánvi je několik různých svalů, které se dohromady nazývají svaly pánevního dna. K čemu nám slouží? Proč je posilovat nebo se naopak učit relaxaci? To se dozvíte v tomto článku.

Inkontinence a vhodné pomůcky

Močová inkontinence nepříjemně potrápí nejednu ženu. Důvodů proč k inkontinenci dochází je vícero. V tomto článku se na ně podíváme a řekneme si také o možných způsobech řešení a jejího zmírnění. Představíme si také důležité pomůcky, které při inkontinenci mohou pomoci.