Telefon v posteli, jasná obrazovka a spánek posunutý o další hodinu. Večerní světlo skutečně ovlivňuje melatonin a naše vnitřní biologické hodiny. Může ale rozhodit také hormony, LH pik nebo samotnou ovulaci? Podíváme se, co o propojení světla, spánku a menstruačního cyklu skutečně víme – a kde už začínají zjednodušené internetové mýty.
Je jedenáct večer a vy si jdete „jen na pět minut“ zkontrolovat telefon. O hodinu později stále projíždíte sociální sítě, odpovídáte na zprávy a spánek se zase posunul. Že modré světlo z displejů může ovlivňovat usínání, už jste nejspíš slyšela. Může ale večerní svícení a ponocování zasáhnout také do menstruačního cyklu a ovulace?
Spojení mezi světlem, našimi vnitřními hodinami a reprodukčními hormony skutečně existuje. Není ale tak jednoduché, že pár videí před spaním „vypne“ ovulaci. Mnohem důležitější je dlouhodobý rytmus světla, tmy, spánku a bdění.
Naše tělo potřebuje vědět, kdy je den a kdy noc
V mozku máme něco jako vnitřní hodiny. Jejich úkolem je pomáhat řídit přibližně 24hodinový neboli cirkadiánní rytmus.
Jedním z nejdůležitějších signálů, podle kterých se tyto hodiny orientují, je světlo.
Přes den je ho hodně a tělo dostává jasnou informaci: je čas být vzhůru. Večer intenzita světla přirozeně klesá a organismus se začíná připravovat na noc.
Do tohoto procesu vstupuje melatonin, hormon produkovaný především epifýzou. Jeho hladina za normálních okolností večer a v noci stoupá a světlo ji naopak dokáže potlačovat.
Problém moderního života je, že si přirozenou tmu často moc neužijeme.
Proč se tolik mluví právě o modrém světle?
Ne každé světlo působí na naše biologické hodiny stejně.
Cirkadiánní systém je velmi citlivý na kratší vlnové délky viditelného světla, tedy oblast, kterou vnímáme jako modrou až modrozelenou. Právě proto se tolik diskutuje o LED osvětlení, telefonech, tabletech a počítačích.
Laboratorní studie ukázaly, že několikahodinová večerní expozice LED obrazovce s vyšším zastoupením světla kolem 464 nm může potlačit večerní vzestup melatoninu a současně zvýšit bdělost.
Neznamená to ale, že každý pohled na telefon po osmé večer představuje hormonální problém.
Záleží také na jasu obrazovky, vzdálenosti od očí, délce používání, okolním osvětlení a především na celkovém světelném režimu během dne.
Co má melatonin společného s vaječníky?
Melatonin není jen „hormon na spaní“.
Receptory pro něj se nacházejí také v reprodukčním systému a melatonin byl nalezen ve folikulární tekutině, tedy v prostředí kolem dozrávajícího vajíčka. Působí zde mimo jiné jako antioxidant a pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem.
Zároveň existuje propojení mezi našimi biologickými hodinami a hormonální osou, která řídí menstruační cyklus a ovulaci.
Mozek prostřednictvím hypotalamu a hypofýzy koordinuje uvolňování hormonů GnRH, FSH a LH. Právě prudký vzestup LH neboli LH pik je důležitým impulzem pro uvolnění vajíčka z folikulu.
Odtud vzniká lákavé tvrzení, že modré světlo večer potlačí melatonin a následně „zablokuje LH pik“.
Tak přímočaré to ale není.
Zablokuje večerní scrollování ovulaci?
V tuto chvíli nemáme kvalitní důkazy, že by běžné používání telefonu před spaním u zdravé ženy přímo zabránilo vzestupu LH a tím ovulaci.
Výzkum ale ukazuje něco širšího a zajímavějšího: dlouhodobé narušování přirozeného střídání světla a tmy může souviset s narušením cirkadiánních rytmů a reprodukčních funkcí.
Studie se zabývají například umělým světlem v noci, nočními směnami a nepravidelným spánkem. Výsledky naznačují souvislost s nepravidelností menstruačního cyklu a změnami hormonální regulace. Zatím ale není jednoduché oddělit samotný vliv světla od nedostatku spánku, stresu, směnného provozu a dalších faktorů.
Telefon je tedy spíš jeden dílek větší skládačky.
A co stres z večerního scrollování?
Světlo není jediný důvod, proč může telefon v posteli narušovat večerní klid.
Otevřete pracovní e-mail. Přečtete si nepříjemnou zprávu. Začnete sledovat diskusi, která vás rozčílí. Nebo zjistíte, že je půlnoc a ráno vstáváte v šest.
Tělo přitom nerozlišuje, jestli stres pochází z reálného nebezpečí, pracovního problému nebo z toho, co právě sledujete na obrazovce.
Dlouhodobý stres a nedostatek spánku mohou ovlivňovat hormonální systém. Bylo by ale příliš zjednodušující tvrdit, že večerní kortizol přímo zablokuje tvorbu progesteronu.
Spíš se na celý problém dívejme jako na souhru několika faktorů: světla v nevhodnou dobu, pozdního usínání, kratšího spánku, nepravidelného režimu a stresu.
Musím si večer nasadit červené brýle?
Nemusíte proměnit byt v červeně osvětlenou laboratoř ani po západu slunce zahodit telefon do šuplíku.
Pokud chcete svému cirkadiánnímu rytmu trochu pomoci, mnohem praktičtější je vytvořit větší rozdíl mezi dnem a nocí.
Přes den se snažte trávit čas venku na denním světle, zejména ráno. Večer naopak postupně snižujte intenzitu osvětlení a jas displejů.
Poslední hodinu před spaním můžete vyzkoušet „analogové okno“ – místo telefonu si dát sprchu, připravit věci na další den, číst papírovou knihu nebo jednoduše chvíli odpočívat.
Pokud telefon potřebujete, můžete snížit jas a využít teplejší nastavení obrazovky. Brýle filtrující část krátkovlnného světla jsou další možností, ale nemusíte je považovat za povinnou ochranu své ovulace.
A červené či velmi teplé tlumené světlo? Večer může být z hlediska cirkadiánního systému méně rušivé než jasné studené osvětlení. Ještě důležitější než konkrétní barva žárovky je ale často prostě to, aby večer nebylo doma zbytečně moc světla.
Největší problém možná není modré světlo, ale to, že kvůli telefonu nespíme
Při debatách o modrém světle někdy zapomínáme na úplně obyčejnou věc.
Pokud místo sedmi nebo osmi hodin spíte pět, protože dvě hodiny scrollujete, problém není jen světlo dopadající na sítnici.
Spánek a cirkadiánní rytmy jsou úzce propojené a poruchy spánku jsou ve výzkumu spojovány také s reprodukčním zdravím a plodností. Přesné příčinné vztahy ale stále zkoumáme.
Proto je praktičtější chránit celý svůj spánkový režim než se soustředit pouze na jednu konkrétní vlnovou délku světla.
Co když mám nepravidelnou menstruaci nebo ovulaci?
Pokud máte nepravidelný menstruační cyklus, ovulace dlouhodobě nepřichází nebo se snažíte otěhotnět a nedaří se vám to, nezačínejte tím, že budete hledat viníka v telefonu.
Poruchy ovulace mohou mít mnoho příčin – například PCOS, změny funkce štítné žlázy, výrazný energetický deficit, některé hormonální poruchy nebo období perimenopauzy.
Kvalitní spánek a pravidelný režim jsou skvělou součástí péče o zdraví, ale nejsou náhradou gynekologického vyšetření.
Ovulaci nemusíte chránit před každým večerním světlem
Naše tělo se vyvinulo v prostředí jasných dnů a tmavých nocí. Dnes máme světlo prakticky kdykoli chceme – a naše biologické hodiny se tomu musí přizpůsobovat.
Večerní světlo skutečně dokáže potlačovat melatonin a dlouhodobě narušený cirkadiánní rytmus může souviset také s reprodukčním zdravím. Z toho ale zatím nemůžeme udělat závěr, že večerní scrollování přímo blokuje LH pik a ovulaci.
Místo strachu z telefonu zkuste jednodušší přístup: dostatek denního světla, večer méně intenzivního osvětlení, pravidelnější čas usínání a chvíli bez sociálních sítí před spaním.
Vaše ovulace pravděpodobně nepotřebuje dokonalou „hormonální večerní rutinu“. Vaše tělo ale rozhodně ocení, když mu dáte jasnější signál, kdy je den – a kdy už přišla noc
Mnoho článků na tomto blogu vzniká spoluprací několika žen. Také otázky pro rozhovory připravujeme společně. Z toho důvodu vznikl tento "profil". Možná právě pod ním najdete ty nejzajímavější články, protože když ženy spolupracují, vznikají ty nejlepší věci!
